Trainings-ABC

Damit Ihr einen kleinen Überblick in die Trainingswelt bekommt, haben wir ein kleines Lexikon von A-Z für Euch erstellt:

21-15-9:

Ein oft verwendetes Format des WODs. Bei 21-15-9 werden von den vorgegebenen Übungen jeweils 21 Wiederholungen ausgeführt, dann jeweils 15 und am Ende jeweils 9. Ein Beispiel wäre 21-15-9 mit Burpees und Klimmzügen, so würde die Übungsabfolge wie folgt aussehen: 21 Burpees, 21 Klimmzüge, 15 Burpees, 15 Klimmzüge, 9 Burpees, 9 Klimmzüge, dabei versucht man so schnell wie möglich alle Übungen zu absolvieren.

10 Physical Skills:

Durch den Ansatz des HIIT-Trainings werden alle 10 physischen Grundfertigkeiten trainiert, diese sind:

1, Kardiovaskuläre/Herz-Kreislauf Ausdauer (Cardiovascular/respiratory endurance)
2, Kondition (Stamina)
3, Kraft (Strength)
4, Beweglichkeit (Flexibility)
5, Explosivität (Power)
6, Schnelligkeit (Speed)
7, Koordination (Coordination)
8, Geschicklichkeit (Agility)
9, Balance (Balance)
10, Präzision (Accuracy)

AFAP:

AFAP steht für “as fast as possible”, bei dieser Art von “Workout of the Day” muss man vorgegebene Übungen so schnell wie möglich erledigen.

Squat:

Ein Squat ist eine Kniebeuge ohne Zusatzgewicht. Es ist eine der 9 grundlegenden Bewegungen. Jeder sollte Kniebeugen können, da es für den Menschen eine natürliche Bewegung ist. Eine Wiederholung startet in einer aufrechten, in etwa schulterbreiten Position, nun wird die Hüfte nach hinten geschoben und somit die Abwärtsbewegung eingeleitet. Man geht in die Hocke und in der unteren Position sollte sich die Hüfte etwas unter der Höhe des Kniegelenks befinden. Danach wieder in die aufrechte Position begeben.

KB-Swings:

Hierbei handelt es sich um einen Kettlebell-Swing, dabei wird die Kugel mit gestreckten Armen bis vor den Kopf geschwungen, d.h. der Körper bildet eine Linie von den Beinen bis zur Kugel.

AMRAP:

AMRAP steht für “as many rounds/reps as possible”. Dies ist ein Format des “Workout of the Day”, dabei muss man versuchen in einer vorgegebenen Zeit so viele Runden von einer Übungsabfolge oder so viele Wiederholungen einer Übung zu machen, wie man schafft.

Back Squat (BS):

Kniebeuge mit Langhantel auf dem oberen Rücken. Diese Art der Kniebeuge ist eine der 4 Grundübungen für den Kraftaufbau. Die Effektivität der Übung ist enorm. Eine Wiederholung wird anhand der gleichen Kriterien wie beim “Squat” als gültig oder ungültig gewertet.

Floor Slam:

Bei dieser Übung wird ein Medizin-Ball vom Boden aufgehoben und über den Kopf gebracht, dort wird er mit ausgestreckten Armen gehalten und dann so fest wie möglich auf den Boden geschleudert.

Barbell:

Barbell steht für Langhantel, diese wird bei vielen Übungen eingesetzt. Beispiele sind Kniebeugen, olympisches Gewichtheben etc. Das übliche Gewicht einer Langhantel für Männer beträgt dabei 20kg, für Frauen 15kg. Häufig wird die Langhantel auch nur als “Bar” bezeichnet.

Bar-Facing Burpee:

Man steht bei dieser Übung frontal zur Langhantel die am Boden liegt, dann macht man einen Burpee und springt am Ende nicht nach oben, sondern über die Langhantel auf die andere Seite. Nach der Landung dreht man sich dann wieder frontal zur Stange und beginnt wieder mit einem Burpee.

Benchmark Workout:

Benchmark-Workouts sind standardisierte Workouts. Somit sind die Leistungen mit jeder anderen Leistung in dem selben Workout vergleichbar, falls sie nach den vorgegebenen Standards ausgeführt wurden. Ebenfalls kann man nach länger Zeit das Workout erneut machen und überprüfen ob man seine Leistung im Vergleich zur alten Leistung gesteigert hat.

Bench Press (BP):

Das bekannte Bankdrücken kommt eher selten in den Workouts vor, wird jedoch bei der Ausführung von etwaigen Kraftprogrammen verwendet, da es eine der 4 Grundübungen ist. Dabei liegt man mit dem Rücken auf einer Flachbank und senkt die Langhantel zur Brust ab und drückt diese danach wieder nach oben.

Bodyweight (BW):

Dieser Begriff steht für Körpergewicht. Häufig werden bei Übungen z.B. zu verwendende Gewichte im Verhältnis zum Körpergewicht angegeben.

Box Jump (BJ):

Hierbei handelt es sich um einen Sprung auf eine Kiste o.ä., der Absprung erfolgt mit beiden Beinen gleichzeitig. Eine Wiederholung ist gültig wenn man nach der Landung auf der Box in aufrechter Position und mit voller Hüftstreckung steht.

Bumper Plate:

Bumper Plates sind Hantelscheiben aus Vollgummi. Da im Training ab und zu Übungen aus dem olympischen Gewichtheben verwendet werden ist es für das Abwerfen sinnvoll Hantelscheiben aus Vollgummi zu benutzen, da dies für den Boden schonender ist, ebenso für die Hantelscheibe und die Hantelstange. Ebenso sind diese beim Auftreffen auf den Boden geräuschärmer.

Burpee:

Ein Burpee ist eine Kombination von mehreren Übungen. Man startet in aufrechter Position geht leicht in die Hocke und springt in die Liegestütz-Position, danach berührt man mit der Brust den Boden, danach drückt man sich wieder hoch und springt mit den Beinen in die Hocke und von dort springt man mit beiden Beinen vom Boden ab und führt die Hände in die Luft.

Burpee-Box Jump:

Erst wird ein Burpee ausgeführt, dabei springt man mit dem letzten Sprung jedoch nicht nur vom Boden weg, sondern springt auf eine Kiste.

C2 Rower:

Dabei handelt es sich um ein Rudergerät von der Firma Concept 2.

Chin-Up:

Bei einem Chin-Up handelt es sich um einen Klimmzug, bei welchem die Handinnenfläche zu einem selbst zeigt, dies ist der sogenannte Supinationsgriff oder auch Untergriff. Eine gültige Wiederholung startet mit komplett ausgehängten Armen und ist abgeschlossen, wenn das Kinn über der Stange ist.

Clean:

Clean ist das englische Wort für “Umsetzen”, es ist ein Teilablauf des olympischen “Umsetzen und Stoßen”. Die Langhantel wird hierbei vom Boden in einer Bewegung auf Brusthöhe gebracht. Die geschieht durch anheben der Langhantel gefolgt von einer explosiven Hüftöffnung mit gleichzeitigem nach oben ziehen der Schultern und Beinstreckung. Direkt darauf taucht der Körper unter das Gewicht bis zur unteren Position einer tiefen Kniebeuge, danach steht der Athlet mit der Langhantel auf. Die Endposition ist die aufrechte Position.

Clean and Jerk (C&J):

Beim Clean and Jerk wird das Gewicht vom Boden auf Brusthöhe gebracht und von dort aus über den Kopf augestoßen. Clean and Jerk ist eine der 2 olympischen Disziplinen des Gewichthebens.

Deadlift (DL):

Deadlift steht für Kreuzheben und ist eine der 4 Grundübungen. Dabei wird die Langhantel vom Boden aufgehoben und auf Hüfthöhe gebracht. Bein- und Rückenposition sind hier sehr wichtig um Verletzungen zu meiden.

Dip:

Auf Deutsch heißt diese Übung “Barrenstütz”, sie beansprucht den Oberkörper und ist sehr gut für die Kraftentwicklung geeignet. Man drückt dabei seinen Körper zwischen zwei Balken/Griffen mit schulterbreiter Griffweite nach oben und lässt sich dann wieder langsam und kontrolliert ab.

Double Under (DU):

Es handelt sich hierbei um Seilspringen, wobei das Seil bei jedem Sprung zweimal unter den Beinen durchgeführt wird.

Dumbbell:

Dumbbel ist das englische Wort für Kurzhantel. Steht bei eurem WOD hinter einer Übung oder vor eine Übung ein DB, so müsst ihr Kurzhanteln verwenden.

Every Minute on the Minute (EMOM):

Die Abkürzung EMOTM steht für “every minute on the minute”. Dies ist eine Art des Trainings, bei dem jede beginnende Minute die vorgegebenen Übungen absolviert werden. Ein Beispiel wäre “EMOM for 10 Min.: 5 Burpees, 5 Thrusters”, so würde man 10 Minuten lang jede beginnende Minute 5 Burpees und dann 5 Thrusters machen. Die restliche Zeit der Minute wird als Pause genutzt. Eine Variation ist z.B. EMOTM mit “odd” und “even” Minuten, d.h. z.B. Odd = 5 Burpees, Even = 5 Thrusters, so macht man auf jede Minute die mit einer ungeraden Zahl (1,3,5…) beginnt 5 Burpees und bei geraden Minuten absolviert man seine 5 Thrusters.

Farmer’s Carry:

Der Farmer’s Walk ist eine Übung für die Griffkraft und damit enorm wichtig für Übungen wie Kreuzheben (Deadlift), Umsetzen & Stoßen (Clean & Jerk), Reißen (Snatch), Schulterdrücken (Press) und Bankdrücken (Bench Press). Die Übung ist vergleichbar mit dem tragen von Einkaufstüten. Man greift mit jeder Hand eine Kurzhantel oder Kettlebell die am Boden steht, hebt diese hoch und läuft mit diesem Gewicht dann eine bestimmte Strecke, dabei hält man das Gewicht so fest wie man kann in der Hand.

For Time:

Bei dieser Art von “Workout of the Day” muss man vorgegebene Übungen so schnell wie möglich erledigen (siehe “AFAP”).

Hand-Release Push-Ups (HRPU):

Bei dieser Variante von Liegestützen werden an der tiefsten Position die Hände vom Boden gehoben um somit sicherzustellen, dass im unteren Teil der Liegestütze der volle Bewegungsumfang eingehalten wird.

Handstand Walk:

Laufen auf den Händen. Ausgangsposition ist der Handstand.

Hip Extension:

Dieses Wort bedeutet “Hüftstreckung” bzw. “Hüftextension” und spielt im Training eine wichtige Rolle, da durch die explosive Öffnung der Hüfte viel Energie gewonnen werden kann und somit auf das Gewicht übertragen werden kann, z.B. bei den olympischen Gewichtheberübungen und auch beim normalen “Air Squat”.

Kettlebell (KB):

Die “Kugelhantel” kommt ursprünglich aus Russland und erlebt seit ein paar Jahren eine Wiedergeburt. Sie besteht aus einer Kugel mit einem Griff, meistens besteht sie aus einer Gussform, diese sind die besten. Die Kettlebell ist vielseitig einsetzbar und ein super Trainingsgerät. Vorsicht: Kettlebell und nicht Kettleball!

Kettlebell Clean:

Umsetzten mit der Kettlebell, d.h. die KB wird auf die Schulterpartie gebracht, die meiste Arbeit erledigt die Hüfte durch die explosive Öffnung und den daraus entstehenden Schwung. Kann ebenfalls mit 2 Kettlebells gleichzeitig ausgeführt werden.

Kettlebell Snatch:

Reißen mit der Kettlebell, d.h. die KB wird auf in eine Überkopf-Position mit gestrecktem Arm gebracht, die meiste Arbeit erledigt die Hüfte durch die explosive Öffnung und den daraus entstehenden Schwung. Kann ebenfalls mit 2 Kettlebells gleichzeitig ausgeführt werden.

Kipping Pull-Up:

Beim “Kipping” wird durch den Einsatz der Beine, der Hüfte und des Rumpfes eine schnellere und effizientere Bewegung erzielt und somit können durch den Schwung mehrere Klimmzüge absolviert werden als im Vergleich zum strikten Klimmzug.

Knees to Elbow (K2E/KTE):

Man hängt mit gestreckten Armen an einer Klimmzugstange und muss die Knie an die Ellbogen bringen. Die Ausführung kann dabei strikt oder auch mit Schwung sein.

Lunges:

Lunges sind Ausfallschritte. Man macht einen weiten Schritt nach vorne und achtet darauf, dass der Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel nicht unter 90 Grad ist und dass daher auch die Knie nicht über die Fußspitzen hinausragen.

Muscle Up:

Man hängt mit gestreckten Armen an den freien Ringen oder an einer Klimmzugstange, dann zieht man sich wie bei einem Klimmzug nach oben und schiebt am obersten Punkt seinen Oberkörper nach vorne, so dass man die Startposition eines Ring-Dips/Dips einnimmt und drückt sich aus dieser Position nach oben, um in die Endposition zu gelangen. Der “Muscle Up” ist also quasi eine Kombination aus einem sehr hohen Klimmzug und einem tiefen Dip. An der Klimmzugstange wird der “Muscle Up” auch als “Bar Muscle Up” bezeichnet. Der Einsatz von Schwung ist möglich und erleichtert den Übergang von der Klimmzug- in die Dip-Position.

Overhead (Walking) Lunges:

Overhead Lunges sind Ausfallschritte bei denen man während der Ausführung ein Gewicht mit ausgestreckten Armen über dem Kopf hält. Bei den “Overhead Walking Lunges” legt man mit dem Gewicht über dem Kopf eine bestimmte Strecke durch Ausfallschritte zurücklegt .

Overhead Squat (OHS):

Die Überkopfkniebeuge ist eigentlich eine Teilbewegung des olympischen Reissens, daher oft auch als „Reißkniebeuge“ bezeichnet. Bei der Ausführung wird die Langhantel mit ausgestreckten Armen über dem Kopf gehalten.

Personal Record (PB/PR):

PR steht für die “Persönliche Bestleistung” bzw. “Persönlicher Rekord”. Dies kann ein Rekord in einem WOD sein, dass man nun mit seiner schnellsten Zeit absolviert hat, aber ebenso kann es auch ein neues Maximalgewicht beim Kreuzheben sein.

Progression:

Progression bedeutet so viel wie Fortschritt oder Entwicklung. Schwere Übungen werden meist durch Teile der Gesamtübung trainiert um die einzelnen Abfolgen zu erlernen. Um einen Klimmzug zu erlernen gibt es verschiedene Stufen, diese werden als Progressions bezeichnet. Die “Pull-Up Progression” führt einen Anfänger durch verschiedene Übungen an den Klimmzug heran, bis dieser einen Klimmzug schafft.

Pull-Up:

Bei einem Pull-Up zeigt der Handrücken zu einem selbst und die Daumen zueinander, dies ist der sogenannte Pronationsgriff oder auch Obergriff. Der normale Klimmzug startet mit komplett ausgehängten Armen und ist abgeschlossen, wenn das Kinn über der Stange ist. Es gibt viele verschiedene Varianten des Pull-Ups, z.B. der “Kipping Pull-Up”, “Butterfly Pull-Up”. Man kann auch den Bewegungsumfang erhöhen indem man z.B. einen Klimmzug ausführt bei dem man die Stange mit der Brust berühren muss, dies wäre der sogenannte “Chest-to-Bar Pull-Up” (C2B). Ebenfalls ist der Einsatz von Gewichten möglich, die sogenannten “weighted Pull-Ups”.

Push Press:

Push Press bzeichnet das sogenannte Schwungdrücken. Die Langhantel ruht dabei auf der vorderen Schulterpartie, nun geht der Athelt in eine leicht Kniebeuge und mit Hlfe einer explosiven Knie- und Hüftstreckung beschleunigt er die Langhantel nach oben, er nutzt hier den Schwung der durch die Hüftstreckung entsteht. Er drückt dann die Langhantel mit den Armen durch, bis die Langhantel mit gestreckten Armen über dem Kopf stabilisiert werden kann. Die Beine sind im zweiten Teil der Bewegung gestreckt.

Push Up:

Der Push Up ist die altbekannte Liegestütze. Bei dieser Übung liegt man mit dem Bauch auf dem Boden und drückt dann seinen gestreckten und angespannten Körper mit den Händen nach oben. Das Gewicht wird dabei von den Zehen und Händen gestützt.

Rack/Rig:

Die meisten Boxen haben ein großes Rack/Rig im Raum oder an der Wand, diese Metall-Konstruktion dient für Klimmzüge, Ablage für Hanteln etc.

Range of Motion (ROM)

Die ROM ist definiert durch den Bewegungsumfang der Gelenke. Beim Training dient der volle Bewegungsumfang (Full ROM) als Standard für die Bewegungen, damit werden diese vergleichbar und können als gültige/ungültige Wiederholung gewertet werden.

Repitition (Rep):

Rep steht für Wiederholung, “5 Reps” wären 5 Wiederholungen.

Rope Jump:

“Rope Jump” ist das gute alte Seilspringen.

Row:

Row steht für “Rudern”, meist auf dem “C2 Rower”.

Russian Twists:

Diese Übung dient dazu um die Rumpfmuskulatur zu kräftigen. Die Startposition ist wie bei einem Sit-up, jedoch werden die Beine angewinkelt und leicht vom Boden gehoben. Nun wird ein Gewicht vor die Brust gehalten, als Gewicht können Hantelscheiben, Medizin-Bälle, Kettlebells oder ähnliche Sachen verwendet werden. Nun drehen wir den Oberkörper abwechselnd nach links und nach rechts und berühren mit dem Gewicht jeweils den Boden seitlich von uns.

Snatch:

Snatch steht für das olympische “Reißen” und ist eine der 2 olympischen Disziplinen des Gewichthebens. Beim Snatch wird das Gewicht vom Boden aus in einer Bewegung über den Kopf gebracht. Gleichzeitig zieht man sich unter das Gewicht in die untere Position der Kniebeuge. Die Endposition ist die aufrechte Position mit dem Gewicht über dem Kopf.

Spotter:

Ein Helfer z.B. beim Bankdrücken oder Kniebeugen wird als Spotter bezeichnet.

Tabata:

Tabata ist ein bestimmtes zeitliches Intervall. Ein normales Tabata-Intervall dauert 4 Minuten und besteht aus 8 Runde. Eine runde besteht wiederrum aus 20 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause. Während den 20 Sekunden Arbeit gibt man alles. Ein Tabata “Air Squats” würde wie folgt aussehen: 20 Sek. “Air Squats”, 10 Sek. Pause, 20 Sek. “Air Squats”, 10 Sek. Pause, 20 Sek. “Air Squats”, 10 Sek. Pause, 20 Sek. “Air Squats”, 10 Sek. Pause, 20 Sek. “Air Squats”, 10 Sek. Pause, 20 Sek. “Air Squats”, 10 Sek. Pause, 20 Sek. “Air Squats”, 10 Sek. Pause, 20 Sek. “Air Squats”, 10 Sek. Pause!

Thruster:

Beim Thruster muss der Athlet die Langhantel vom Boden auf die vordere Schultermuskulatur bringen, dann senkt sich der Athlet in die Frontkniebeuge und steht explosiv auf und stößt das Gewicht dabei über den Kopf. Quasi ein Übungskomplex aus: Clean, Front Squat und Push Press.

Tire Flip:

Beim “Tire Flip” wird ein schwerer Reifen der am Boden liegt einmal aufgehoben bis er steht und dann umgeworfen.

Toes to Bar (T2B/TTB):

Man hängt mit gestreckten Armen an einer Klimmzugstange und muss dann die Zehen an die Klimmzugstange bringen. Die Ausführung kann dabei strikt oder auch mit Schwung sein.

Walking Lunges:

Walking Lunges sind Ausfallschritte bei denen man eine bestimmte Strecke durch Ausfallschritte zurücklegt (siehe “Lunges”).

Wall Ball Shots (WBS):

Beim WBS hält man auf Brusthöhe einen Medizin-Ball, Standardgewicht für Männer sind 9kg und für Frauen 6kg. Man führt dann eine Kniebeuge aus, dann steht man explosiv auf und wirft den Ball durch eine Press-Bewegung nach oben an die Wand auf einen bestimmten Zielpunkt. Der Ball berührt dabei die Wand auf einer bestimmten Höhe, die Standards sind für Männer 3,05m und für Frauen 2,75m.

Workout of the Day (WOD):

Das WOD ist das Kernstück einer jeden Trainingseinheit. Das Wokout des Tages, dauert meist zwischen 5 und 30 Minuten und ist am Ende jeder Trainingseinheit platziert. Viele Boxen veröffentlichen ihr WOD auf ihrer Facebook-Seite oder Homepage, andere wieder veröffentlichen es nicht, so dass man es erst erfährt wenn man in der Box zum Training ankommt.